NOS CONSEILS POUR MANGER MOINS

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Aliments à éviter


   QUE FAIRE POUR MANGER MOINS ? 

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il est préconisé de réduire le nombre de calories consommées chaque jour. Mais comment arriver à relever ce défi sans souffrir de la faim ou du stress ?

-LIMITER LES STIMULATIONS

Il existe un principe simple souvent vérifié par les études scientifiques : « plus la taille du contenant est grande, plus on mange ». En effet, une étude révélait qu’utiliser des assiettes moitié moins grandes permettait une diminution d’un tiers (30%) de la quantité de nourriture consommée. De la même manière,  que dans des plus petites assiettes, la quantité de nourriture pourrait être réduite de 16% (l’équivalent d’une réduction de 280 calories). « L’utilisation de contenants plus petits est aussi valable pour les verres »,surtout quand il s’agit de boire de l’alcool et des cocktails, très sucrés, véritables ennemis de la perte de poids.

-Avant de commencer un repas, boire deux verres d’eau permet de manger moins vite et de remplir son estomac. Pour réguler son appétit, on peut ouvrir le repas avec une soupe. Faire attention à toujours l’agrémenter d’aliments solides (en évitant la crème fraîche, le fromage et les croûtons), comme des légumes al dente pour provoquer la mastication qui favorise la satiété (sensation de faim).

– Varier les consistances (liquide, solide) au cours du repas et ne jamais composer un repas avec une soupe, de la purée et de la compote.

« On a tendance à manger plus quand les aliments sont liquides, car l’effet des fibres et de la mastication sont inexistants »,

– Faire trancher le pain en boulangerie et non à la maison : les tranches seront fines et donc, à quantité égale de tranches, on mangera moins de pain !

       

-Mettre l’intégralité du plat dans l’assiette qui doit se composer d’une moitié de légumes, d’un quart de féculents, et d’un quart de protéines.

« Servir à l’assiette, laisser le plat dans la cuisine, le ranger ou le congeler directement permet de ne pas se resservir et de réduire les calories consommées »

-Idem pour le fromage, on prépare des petites assiettes avant le repas. Et, sortir le fromage avant permet de le remonter en température et de lui donner plus de saveur.

– Attention aux quantités cuisinées : commencez par cuisiner les quantités justes pour ne pas avoir à vous resservir. Mais, s’il est plus simple pour vous de préparer les plats pour la semaine, congelez la dose restante.

– Utilisez les aliments les plus rassasiants comme les légumes secs et les céréales complètes cuisinés al dente pour les maintenir à un Indice Glycémique bas (IG). En effet, ils sont efficaces pour contrôler la faim, réguler les taux d’insuline et diminuer la masse graisseuse sans réduire les muscles.

-POUR MANGER MOINS, IL FAUT ÊTRE PATIENT

Quand on commence à maigrir, l’estomac reprend sa contenance normale (de 1 à 1,5 litres) au bout de trois semaines et la leptine, une hormone qui «coupe » l’appétit, nous aide à réduire notre prise alimentaire. Mais, l’amaigrissement n’est jamais linéaire et toujours très progressif. Plus on se rapproche du poids de forme, plus la perte de poids est longue.

 

« Le plus dur est de changer ses habitudes, gérer ses émotions, on ne cherche pas à atteindre un nombre de kilos en un temps donné, on cherche à trouver un équilibre durable sur le long terme ».

Même s’il faut essayer de manger la même quantité chaque jour, il faut rester à l’écoute de ses sensations de faim et consommer en fonction.

Quand on n’a pas faim, on ne mange pas.

NOS CONSEILS POUR SE METTRE AU SPORT

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Aliments à éviter


 

SE (RE)METTRE AU SPORT.

Pour perdre quelques kilos ou juste pour se sentir mieux dans sa peau, le sport est formidable. Mais, quand débute, il est parfois difficile de savoir par quoi commencer… On vous aide à (re)mettre le pied à l’étrier.

C’est prouvé : pour être en bonne santé, il faut faire du sport. Bon pour le cœur, les os, le système immunitaire, c’est aussi un excellent moyen de retrouver une jolie silhouette, de garder le moral au quotidien et d’avoir la pêche en toutes circonstances, même en hiver.

Bref, hors de question de s’en priver ! Mais une fois passé le cap de la bonne résolution, les sportifs-débutants se heurtent à une grande question : par où commencer ? Pour répondre à cette grande question, et (re) trouver enfin de bonnes habitudes de vie, suivez le guide !

Pas question de se lancer à corps perdu dans le dernier programme fitness à la mode : pour tenir sur la durée et ne pas tout lâcher au bout d’une semaine, il est nécessaire de bien cerner ses goûts et ses motivations.

 Les goûts, d’abord :préférez-vous pratiquer seule ou en groupe ? Êtes-vous plutôt du genre amie de la nature, ou casanière endurcie ? Plutôt cardio (des sports très rythmés avec une grosse dépense énergétique, type running ou aquabiking) ou renforcement musculaire (des sports plus « cool » mais qui sollicitent les muscles en profondeur, type yoga ou Pilates )? Avez-vous une attirance particulière pour certains rythmes, certaines cultures ? Dessinez un tableau à deux colonnes et notez tous ces détails dans la première, sous forme de points.

Deuxième étape : les motivations. Voulez-vous faire du sport pour perdre du poids et vous affiner ? Pour retrouver une jolie posture, des mouvements gracieux ? Pour respirer plus facilement ? Notez vos motivations dans la deuxième colonne.

Maintenant, il s’agit de cibler « le » sport sur lequel vous allez vous orienter. « Il s’agit d’une démarche personnelle, explique le coach sportif Benoît Dumas. Ne vous laissez pas influencer par les avis extérieurs et par les tendances du moment : choisissez une activité qui vous correspond et – surtout – que vous aurez plaisir à pratiquer.

Par exemple : pour s’affiner de partout, on mise sur l’aquagym, un sport qui correspond bien à toutes celles qui ont de l’énergie à revendre. Sinon, le vélo elliptique (pour les casanières), le running (pour celles qui sont toujours pressées) ou encore la natation (un sport qui fait fondre et qui booste les capacités respiratoires en même temps).

« Si vous n’êtes pas totalement sûre de votre choix, n’hésitez pas à demander une séance d’essai à votre club de sport. Ou, si vous pratiquez à la maison, testez l’activité pendant une semaine avant de vous lancer pour de bon. »

Bien se préparer

Ça y est, vous avez trouvé le sport qu’il vous faut ? Maintenant, c’est l’heure du « contrôle technique ». « Avant de commencer un nouveau sport, et surtout si vous avez une santé fragile, il est impératif de rendre visite à votre médecin généraliste.  C’est lui qui vous donnera le feu vert. Cette étape est absolument indispensable. Et si vous prévoyez plutôt de faire de la compétition, allez plutôt voir un médecin du sport, qui pourra vous délivrer un certificat médical.

Étape suivante : l’équipement. On investit dans une bonne paire debaskets et une tenue confortable (pas d’impasse sur le soutien-gorge !)

pour les sports en extérieur, et on soigne notre dos et nos articulations avec des accessoires adaptés pour les activités d’intérieur (tapis de sol, haltères, brique de yoga…).

Au besoin, on peut même télécharger quelques applis sur smartphone  pour bénéficier de conseils supplémentaires.

« L’achat de matériel peut sembler superflu. Pourtant, c’est bien souvent quand on a des accessoires inadaptés que l’on abandonne ou que l’on se blesse. Encore une fois, il s’agit de préserver le plaisir de faire du sport dans de bonnes conditions. »

Ne pas se décourager…

« Les résultats d’une séance de sport ne se voient pas immédiatement : il faut du temps et de la patience ! »

Aussi, les premières semaines sont les plus difficiles : on a du mal à tenir le coup, on ne voit pas bouger l’aiguille de la balance, on a des courbatures partout… Et pourtant, il ne faut pas lâcher, parce que le meilleur est à venir.

« Si vous avez peur d’abandonner, ou si vous vous sentez flancher, n’hésitez pas à demander du soutien autour de vous : allez nager/courir/danser avec une amie, par exemple. A plusieurs, on se motive mutuellement, et l’effort semble plus facile. »

N’hésitez pas non plus à écrire vos objectifs sportifs noir sur blanc et à les relire régulièrement, pour vous rappeler les bonnes raisons qui vous ont poussées à faire du sport.

Et partagez vos séances sur les réseaux sociaux, pour obtenir du soutien !

 

N’hésitez pas à regarder des vidéos « motivantes » comme par exemple, le youtubeur TIBOINSHAPE, youtubeur toulousain connu et réputé pour ses vidéos remplie d’humour et de motivation !

Se muscler les Triceps :

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COMMENT SE MUSCLER LES TRICEPS ? 

Arrêtez de travailler en priorité vos biceps pour augmenter votre tour bras ! Pensez à l’autre côté, aux triceps situés à l’arrière du bras ! Saviez-vous que le triceps a trois faisceaux et le biceps seulement deux ?

Voici quelques exercices !

La barre front :

Cet exercice de musculation développe la masse et la force des triceps. On le surnomme « barre-front » du fait qu’on amène la barre au niveau du front durant la phase négative du mouvement. Il consiste à faire des extensions à la barre droite ou EZ, couché sur un banc ou allongé sur le sol. C’est un exercice basique très efficace.

Ralentir la descente pour éviter de heurter votre front avec la barre. Utiliser une prise en pronation et jamais en supination (paume vers le visage) car si la barre glisse, elle terminera sa course sur votre visage. Garder les coudes bien immobiles et les bras serrés ; ils ne doivent pas s’écarter l’un de l’autre.

Comment faire ? 

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les bras tendus. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine pour éviter de cambrer trop le bas du dos. Prendre une barre droite ou coudée, prise de la largeur des épaules, mains en pronation. Amener la barre au dessus de la tête en tendant les bras. Fléchir les bras jusqu’à effleurer le front avec la barre, en veillant à garder les coudes immobiles et les bras serrés (les bras ne doivent pas s’écarter l’un de l’autre). Pousser presque jusqu’à l’extension complète. Le mouvement décrit un quart d’arc de cercle et seuls les avants bras bougent durant l’exercice.

Voici une vidéo de la barre front : 

Extension au dessus de la tête : 

Cet exercice de musculation développe les muscles triceps qui se situe sur la face postérieure du bras. La position du bras au-dessus de la tête rend l’exercice plus difficile par rapport au barre-front ou au travail à la poulie haute. La charge utilisée sera donc moins importante.

Ne pas tendre complètement le bras en remontant l’haltère. Cela permet de garder le triceps contracté (tension dans la muscle) et prévient aussi les risques de blessure et d’usure du coude.
Ne pas mettre trop lourd car l’exercice est plus difficile à cause de la position. Ralentir la descente pour éviter de heurter vos cervicales avec l’haltère. Garder le bras bien vertical pour éviter l’intervention des épaules (deltoïdes). Veillez à ne pas trop cambrer le bas du dos. Pour cela, gainez vos abdominaux.

Comment faire ? 

Position de départ assis sur un banc, le dos bien droit, un haltère dans la main en position « marteau » et le bras tendu au-dessus de la tête. Descendre l’haltère derrière la tête en gardant le coude pointé vers le plafond (bras vertical), le plus bas possible et sans heurter le cou votre cou. Remonter la charge et arrêter l’extension avant de tendre complètement le bras. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution du mouvement, de sorte à se concentrer sur le triceps.

Voici une vidéo de cet exercice:

Le KICK BACK :

Cet exercice de musculation appelé « kick back » développe les triceps à l’arrière du bras. C’est un exercice de finition qu’on place généralement à la fin de la séance de triceps pour obtenir une bonne congestion dans ces muscles. On ne peut pas prendre très lourd sur cet exerice d’isolation, et ce n’est pas le but. L’objectif est de se concentrer sur les sensations musculaires.
Nous vous conseillons de le placer à la fin de votre séance de musculation des triceps, après les exercices poly-articulaires de base – utilisés pour gagner un maximum de volume aux bras – comme les dips ou les développés qui plus « rentables ».

Mettre sa main libre et un genoux en appuis sur le banc permet de protéger le bas du dos. Travaillez lentement pour bien sentir l’exercice de musculation, sans mouvements brusques pour éviter de vous faire mal au coude.

Voici une vidéo du kick back : 

Se muscler le Cou

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COMMENT MUSCLER SON COU ? 

Pourtant, avoir un cou musclé est important puisqu’il représente un point faible par rapport à un tronc solide.  Lors d’un accident, par exemple, un cou musclé peut aider à prévenir une blessure. Généralement, la musculation du cou se fait déjà en partie grâce aux autres exercices, mais une sollicitation spécifique supplémentaire peut avoir des avantages. C’est le cas si les muscles de votre cou sont en retard par rapport au reste de votre anatomie, mais aussi si vous pratiquez des sports de combats et que vous avez besoin d’un cou vraiment solide.

Voici quelques exercices :

LE SOULEVÉ DE TERRE

C’est un des exercices les plus connus car il sollicite de nombreux muscles, dont ceux du cou et les trapèzes.

Comment faire ?  Il s’exécute généralement avec une barre.

Le mouvement démarre jambes pliées, légèrement écartées, le menton est relevé de la poitrine. Le but est de soulever la barre jusqu’à mi-hauteur des cuisses, en gardant le corps bien droit, puis de redescendre et de recommencer.

   C’est un exercice sur lequel il est possible de soulever des poids lourds. Cependant, les débutants prendront garde à commencer léger avant d’augmenter progressivement la charge. C’est un mouvement qu’il faut exécuter précisément pour ne pas se blesser.

Voici une vidéo du soulevé de terre

LE SHRUG DEVANT À LA BARRE

Cet exercice est utilisé pour cibler les trapèzes dont la partie la plus haute se retrouve au niveau de la nuque. Il permet également de renforcer le cou.

Comment faire ? 

On le pratique debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et la tête droite. Le pratiquant doit tenir une barre chargée, bras tendus, devant ses cuisses. Il doit alors hausser les épaules, en contractant les trapèzes, afin de lever légèrement la barre, sans plier les coudes.
Les trapèzes réagissent plus favorablement à des séries longues, voire des séries au maximum, avec une barre légère. Le shrug est un exercice assez sécuritaire qui peut convenir à tout le monde.

Voici une vidéo du Shrug devant à la barre

LES FLEXIONS DU COU ALLONGÉ

C’est un exercice peu pratiqué mais qui cible directement le cou. Il ne demande aucun matériel au début, puis seulement une rondelle de fonte, voire un harnais, pour corser la difficulté.

Comment faire ? 

Il suffit de s’allonger sur un banc ou une chaise, sur le dos, avec la tête dans le vide. Puis, il faut effectuer des mouvements comme pour dire « oui » avec sa tête. La tête descend le plus loin possible en arrière, sans que cela ne force trop sur les cervicales ou que cela provoque une douleur. Puis, elle remonte jusqu’à se poser sur la poitrine.

 C’est un exercice qui peut se pratiquer en séries longues, à vide au début, puis en tenant une rondelle de fonte sur le front, ou alors en utilisant un harnais. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Il ne faut surtout pas essayer d’aller vite, au risque de se blesser.

LES EXTENSIONS DU COU

C’est le mouvement inverse des flexions de cou allongé.
Il se pratique également allongé sur un banc ou autre support, mais à plat ventre.

Comment faire ? 

Il s’agit encore une fois de faire des mouvements de « oui » avec la tête. La tête descend, visage vers le sol, le plus loin possible sans se faire mal, puis remonte jusqu’à se pencher en arrière, également sans forcer de trop.

 Encore une fois, il faut éviter d’aller trop vite ou de chercher à aller trop loin, sinon les risques de blessures seront bel et bien présents. L’exercice se travaille en série longue, à vide, avec un poids ou un harnais qui tire sur l’arrière du crâne. Certains le pratiquent également debout, légèrement penchés en avant.

 

Se muscler les Abdominaux Obliques

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COMMENT MUSCLER MES ABDOMINAUX OBLIQUES ? 

 

Crunch avec rotations :

Cet exercice de musculation affine et raffermit la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Évitez de placer vos mains derrière la tête car on a tendance à s’en servir comme contrepoids pour faire l’exercice. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

Comment faire ? 

Position de départ allongé avec les lombaires collés au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou au sol avec un angle de 90 degrés au niveau du genou. Amener une épaule devant le genou opposé, puis revenir lentement à la position de départ. Le coude pourra toucher le genou si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.

Voici une vidéo du crunch oblique :

Torsion de bassin couché : 

Cet exercice de musculation affine et raffermit la taille. Il développe les obliques situés sur le côté de la taille.

Comme pour le relevé de jambe sur plan incliné, le psoas-iliaque et le droit antérieur sont indirectement sollicités. Il faut donc veiller à étirer ces muscles pour les détendre et éviter trop de tensions au niveau de la colonne lombaire.

Comment faire ? 

Position de départ couché sur le dos, les bras tendus de chaque côté. Soulever les jambes en gardant les genoux fléchis et amener les pieds à droite puis à gauche par torsion de bassin. Travailler un côté à la fois. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez fléchir complètement les genoux pour facliter l’exécution. Il est possible d’attacher un lest au niveau des chevilles pour augmenter la difficulté.

Voici une vidéo du torsion de bassin couché :

Les flexions latérales du buste au banc :

Les flexions latérales du buste au banc composent un exercice efficace pour travailler les muscles de la taille, afin de muscler ou d’affiner et raffermir cette dernière. C’est un mouvement simple qui demande peu de matériel mais qui doit être exécuté correctement pour éviter les blessures.

Les flexions latérales au banc demandent un niveau suffisant de gainage et de souplesse. C’est pourquoi il est plutôt réservé à des pratiquants avancés.De plus, il est conseillé de contrôler le mouvement du début à la fin et d’éviter les gestes brusques. Mieux vaut également éviter de se lester au début ou de chercher une amplitude trop grande en dépassant trop l’horizontal lors de la descente. Cela pourrait créer des problèmes vertébraux.

Comment faire ? 

Cet exercice se pratique favorablement sur un banc à lombaire ou tout autre banc permettant de bloquer vos pieds. Installez-vous de côté sur le banc et calez vos pieds sous les manchons. Cela peut vous demander de croiser les jambes. Votre buste doit pendre dans le vide, votre corps doit être droit, et votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Placez vos mains derrière votre tête. Gainez vos abdominaux et contractez vos obliques du dessus pour relever le buste. Le mouvement recherché est une flexion du torse afin de rapprocher vos épaules de votre bassin. Conservez la contraction au moins une seconde puis redescendez en contrôlant le mouvement, jusqu’à atteindre l’horizontalité. Puis, recommencez jusqu’à la fin de votre série. Enfin, changez de côté.

Voici une vidéo des flexions latérales au banc :

Se muscler les Pectoraux

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COMMENT MUSCLER SES PECTORAUX ?

Les pectoraux sont souvent avec les bras et les abdominaux la priorité de nombreux pratiquants de musculation. Il est vrai que ces muscles sont esthétiquement importants, mais un développement trop prononcé peut conduire à déformer le buste.

Voici quelques exercices !

Le développé couché barre :

Cet exercice de musculation très populaire développe la poitrine. Le développe couché est un exercice de base qui fait intervenir deux articulations (coude et épaule) et qui permet de travailler l’ensemble du buste, pas seulement les pectoraux. C’est un des mouvement qui permet d’évaluer la force musculaire des membres supérieurs et qui est utilisé dans les épreuves de force athlétique.

Si vous travaillez avec des charges lourdes, il faut qu’un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre et vous blesser gravement. Si personne ne peux vous assurer, travaillez avec les haltères.

Il y a plusieurs possibilités pour le placement des jambes. En voici trois :

  • Fléchir les genoux et rabattre les jambes pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Cette position peut poser des problèmes d’équilibre au début.
  • Fléchir les jambes et poser les pieds sur le bord du banc. Cela permet de limiter la cambrure du bas du dos et d’avoir un équilibre correct.
  • Poser les pieds à plat sur le sol pour plus d’équilibre. Il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos, contracter les abdominaux et ne pas décoller les fesses. Si vous décollez les fesses pendant la phase concentrique, vous accentuez la cambrure de la région lombaire et créez des pressions importantes au niveau des vertèbres et des disques intervertébraux. Cela peut mener à des pincement de disques et des hernies discales.

Pour la prise de la barre, deux possibilités :

  • Si vous cassez le poignet, la barre se trouve alors dans la paume de la main. Le pouce doit se trouver sous la barre pour qu’elle repose sur l’axe de l’avant bras.
  • Si vous ne cassez pas le poignet, le pouce ne doit pas se trouver sous la barre pour éviter qu’elle ne glisse ou vous échappe des mains, et minimiser les tensions au niveau de l’articulation du poignet (compression du poignet).

Descendre la barre lentement sans la faire rebondir dangereusement sur la cage thoracique.
Ne pas changer de position pendant l’exécution de l’exercice. On voit souvent des pratiquants se tordre en deux pour arriver à finir leur série.

Comment faire ? 

Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Placer les mains sur la barre, en pronation, écartées d’une distance légèrement supérieur à la largeur des épaules. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collés au banc et eviter de cambrer. Vous pouvez aussi poser les pieds sur le bord du banc ou à plat sur le sol pour plus d’équilibre mais ne levez pas les fesses en poussant.
Décrocher la barre des supports et l’immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge lentement, en la contrôlant, jusqu’à frôler les pectoraux (mamelons). Revenir à la position initiale.
A noter que le mouvement du développé couché n’est pas strictement vertical. A la fin, reposer la barre doucement sur les supports avec l’aide du partenaire.

Voici une vidéo du développé couché : 

Respiration

Pompes au sol : 

Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois ! C’est un classique du genre qui permet de travailler l’ensemble du buste. On peut se construire de bons pectoraux avec seulement les pompes mais à condition de savoir s’y prendre pour bien développer toutes les parties de ce groupe musculaire. En effet, selon la position des mains et l’inclinaison, on pourra favoriser le haut, le bas ou même l’intérieur des pectoraux.

Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires (gainage).

Comment faire ?

Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.

Voici une vidéo de pompes au sol :

Respiration

Le PEC DECK:

Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux. C’est un exercice d’isolation qui permet de travailler sur une grande amplitude. Très apprécié par les débutants, le « butterfly » finalise généralement la session de pectoraux après les mouvements de base. Si vous travaillez en séries assez longues, il vous procurera de très bonnes sensations et une congestion intense. Il a aussi l’avantage d’apporter une résistance constante par rapport aux haltères ce qui peut être intéressant pour bien solliciter l’intérieur des pectoraux quand les bras sont l’un contre l’autre.

Il ne faut pas que les coudes soient trop en arrière quand vous revenez à la position de départ, cela stress fortement l’articulation de l’épaule. Limitez l’amplitude en fonction de votre souplesse.
Le dos doit rester en appui contre le dossier. Réaliser le mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des pectoraux.

Comment faire ? 

Commencez d’abord par régler la hauteur du siège de sorte à ce que les articulations des épaules et des coudes forment un angle droit (90°). S’asseoir bien droit en collant les lombaires contre le dossier. Saisir les poignets et placer l’avant-bras contre les supports. Le plus simple est de saisir une poignée, de l’amener vers soi et de saisir ensuite l’autre poignée. Cela évite de s’écarteler. Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Amenez les poignets l’une contre l’autre en expirant. Revenir à la position de départ.

Voici une vidéo du PEC DECK : 

Respiration

Se muscler les Dorsaux

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COMMENT MUSCLER SON DOS ?

Le dos a besoin d’autant d’attention que les pectoraux ! Hélas, dans les salles de musculation, le développé couché et les mouvements pour la poitrine ont bien plus de succès que les exercices de tirage ou rowing, entraînant des physiques qui « manquent de dos ».

Voici quelques exercices !

Traction à la barre fixe :

Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos, surtout au niveau de la largeur. Les tractions à la barre fixe sont de formidables bâtisseuses de dorsaux. En tant que mouvement de base, nous vous conseillons de l’inclure dans votre routine de dos. Ceux qui ne peuvent pas faire de tractions avec le poids du corps pourront se diriger vers les tirages à la poulie haute.

Gardez une vitesse d’exécution lente, ce n’est pas un marathon ! Pour éviter de vous balancer durant le mouvement, contractez les abdominaux et fessiers. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la phase de retour, gardez les coudes légèrement fléchis pour préserver vos articulations et tendons.
Pour bien travailler le dos plutôt que les biceps, sortez bien la poitrine an avant en cambrant légèrement le bas du dos, et amorçez le mouvements en tirant les coudes vers le bas comme si vos mains étaient des crochets. En position haute, contractez les dorsaux et revenez doucement à la position initiale sans tendre complètement les bras.
Si vous utilisez une barre à traction ou un repose barre, veillez à ce que l’ensemble soit solide car si vous tombez ce sont les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque placent l’articulation de l’épaule dans une position néfaste, il vaut mieux les faire par devant.

Comment faire ? 

En position de départ, vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d’épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et redescendre sans à coup en gardant la tension dans les muscles.

Voici une vidéo de l’exercice :

Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l’exercice pour bien contracter

Tirage poitrine: 

Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capables de faire des tractions sur la barre fixe avec le poids du corps, d’exercer les dorsaux.

En salle de musculation, on constate souvent que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge – souvent trop lourde – vers soi, en donnant une impulsion vers l’arrière. Il est aussi important de tirer avec les dos, pas avec les biceps. Imaginez vos mains comme des crochets, et tirez les coudes vers le bas.
La position de départ dos droit, en faisant ressortir la poitrine, permet d’amener facilement la barre jusqu’à la poitrine sans heurter le visage. Restez assez stricte sur cet exercice pour bien sentir vos muscles dorsaux.

Comment faire ? 

Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d’épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos et amener la barre au dessus de la poitrine en contractant fortement les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ.

Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice

Le power Clean :

Comme vous avez pu le constater, je suis toujours à la recherche de nouveaux exercices pour varier un peu mes entraînements et éviter la routine. Aujourd’hui, nous nous intéressons au Power Clean, une version « bodybuilding » de l’épaulé des haltérophiles.

Ce qu’il faut savoir, c’est que tous les exercices sont dangereux s’ils sont mal faits. Les mouvements olympiques sont évidemment beaucoup plus techniques qu’un curl ou même des squats. Si vous voulez faire du power clean, nous vous conseillons de recourir aux services d’un coach. Mais si vous n’en avez pas, vous pouvez commencer par suivre les conseils de cet article. Il vous faudra pas mal de pratique pour arriver à bien réaliser l’exercice et vous devrez prendre votre temps pour bien apprendre la technique avant de monter en poids.L’idéal est de commencer avec des poids assez légers en décomposant le mouvement.

Comment faire ? 

On commence l’exercice dans la position du soulevé de terre, et on amène la barre du sol aux genoux. Le début du mouvement ressemble à un soulevé de terre et se réalise lentement. Ensuite, on amène la barre du milieu des cuisses aux épaules en utilisant la force des hanches. Cette partie se réalise de façon explosive. Il est important de ne pas tirer avec les bras ; ils ne servent qu’à maintenir la barre, pas à l’accélérer. Plus vous pratiquerez, meilleure sera la technique. Pour vous aider à apprendre un mouvement complexe comme le Power Clean, vous pouvez commencer votre apprentissage en variant les positions de départ. En décomposant le mouvement, partie soulevé de terre et partie rowing vertical, vous arriverez progressivement à le réaliser complètement.

 

 

 

Se muscler les Avants-bras

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COMMENT MUSCLER SES AVANTS BRAS ?

Les avant-bras sont des muscles tout aussi importants que les autres. Pourtant, beaucoup de pratiquants ne s’intéressent pas à eux, bien que ce soit une zone qui reste visible, même en portant des vêtements

Voici quelques exercices !

La flexion des poignets à la barre :

La flexion des poignets à la barre est le mouvement le plus pratiqué pour travailler les muscles fléchisseurs du poignet qui sont sollicités dans tous les exercices où il est question d’empoigner des haltères ou une barre. C’est dire leur importance. Cependant, l’exercice n’est pas utile à tous les pratiquants. En effet, comme les avant-bras sont déjà sollicités par de nombreux autres exercices, ils gagnent en force et en volume sans qu’il ne soit forcément nécessaire de les travailler spécifiquement. Généralement, les débutants n’en ont pas besoin.

Les flexions des poignets à la barre présentent peu de risque. Cependant, il est tout de même conseillé de travailler lentement, sur des séries longues. Les muscles des avant-bras sont, de toutes les manières, conçus pour supporter un effort prolongé et il est donc moins utile de les exposer à un travail explosif.

Comment faire ? 

Les flexions des poignets avec la barre se pratiquent en position assise ou à genou. Saisissez-vous d’une barre droite, les mains en position de supination, c’est-à-dire avec les pouces orientés vers l’extérieur. Posez vos avant-bras sur vos cuisses ou sur un banc, de façon à ce que vos mains en dépassent et pendent dans le vide. Reculez-vous de façon à ce que vos bras ne soient pas à 90 degrés, mais un peu plus tendus. Levez la barre le plus haut possible en fléchissant les poignets. Maintenez la contraction maximale pendant une seconde puis redescendez en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos poignets soient en hyper-extension. Répétez le mouvement jusqu’à l’accomplissement de votre série.

Voici une vidéo de cet exercice :

 

Les flexions des poignets aux altères :

Les flexions des poignets aux haltères sont une variante des flexions des poignets à la barre et représentent un exercice tout à fait efficace pour muscler les avant-bras.

Le travail aux haltères est moins stable que celui à la barre. Le poignet peut alors se retrouver dans une position précaire, surtout dans la portion du mouvement en étirement. Il est donc conseillé de ne pas trop exagérer l’hyper-extension et de bien contrôler le mouvement. Le poignet, surtout lorsqu’il est fin, est un point faible du bras. Grâce aux haltères, il est possible de trouver une position plus confortable. Cependant, parce que le mouvement est moins stable, il est recommandé de charger moins lourd que vous le feriez avec une barre.

Comment faire ? 

Les flexions des poignets aux haltères se pratiquent de préférence sur un banc, de façon à ce que vos avant-bras ne glissent pas. Saisissez un haltère dans chaque main (ou dans une seule main si vous choisissez de travailler en unilatéral) et asseyez-vous sur un pupitre ou devant un banc. Vos mains, tournées vers le haut et pouces à l’extérieur, sont suspendues au-dessus du vide, au bord du support. Positionnez-vous légèrement en arrière de façon à ce que vos bras soient relativement tendus. Descendez les mains en hyper-extension, en contrôlant le mouvement, puis fléchissez les poignets pour remonter les haltères en conservant les coudes et les avant-bras en contact avec le support.

Voici une vidéo de cet exercice :

L’extension des poignets à la barre :

L’extension des poignets à la barre est un exercice d’isolation pur qui sollicite les extenseurs de l’avant-bras dans sa face externe, contrairement aux flexions des poignets qui travaillent, elles, la face interne.

Placez vos mains sur la barre le plus naturellement possible. Si vous ressentez une gêne au poignet, adoptez une barre EZ de façon à ce que vos pouces s’orientent davantage vers le haut, cela vous évitera de développer des douleurs. Il n’est pas nécessaire de charger lourd sur cet exercice, au risque de se blesser les poignets. Mieux vaut se concentrer sur le mouvement et l’isolation en adoptant une position des poignets confortable et en ne décollant pas les coudes du support.

Comment faire ? 

Saisissez-vous d’une barre, mains en pronation, c’est-à-dire pouces orientés l’un vers l’autre, et asseyez-vous sur un banc, les avant-bras sur les cuisses. Sinon, agenouillez-vous devant un banc en posant vos avant-bras dessus. Vos mains doivent pendre dans le vide. Levez les mains pour soulever la charge sans bouger les bras ni décoller les coudes du support. Maintenez la contraction pendant au moins une seconde puis, redescendez les mains doucement.

Voici une vidéo de l’exercice :